Αυγά: πληροφορίες, οδηγίες και tips που θα σας λύσουν τα χέρια (μέρος Α)

Τα αυγά αποτελούν μία νόστιμη και θρεπτική τροφή, με ποικίλους τρόπους μαγειρέματος για όλες τις ώρες της ημέρας. Είναι, ίσως, λίγο παρεξηγημένα αφού δεν είναι λίγες οι φορές που διχαζόμαστε για το πόσο ποιοτικά και φρέσκα είναι, αλλά και για το ποια είναι η ιδανική ποσότητα κατανάλωσής τους. Μαζί θα δούμε πως να τα επιλέγουμε, τι πρέπει να προσέχουμε κατά την αγορά αλλά και την διατήρησή τους, πως θα ελέγχουμε αν είναι φρέσκα, ποια είναι η διατροφική τους αξία αλλά και ενδιαφέρουσες πληροφορίες και tips!

Δομή Αυγού (κυριότερα μέρη)

Το κέλυφος/ τσόφλι είναι το εξωτερικό σκληρό προστατευτικό κάλυμμα του αυγού. Αποτελείται από πολλά πορώδη στρώματα, τα οποία είναι διαπερατά από το νερό, το οξυγόνο, τους υδρατμούς, το διοξείδιο του άνθρακα, τα μικρόβια και τις οσμές. Το χρώμα του εξαρτάται από το είδος της κότας· οι άσπρες κότες κάνουν άσπρα αυγά και οι καφετιές, καφέ. Μεταξύ κελύφους και ασπραδιού, υπάρχει η μεμβράνη, η οποία προστατεύει το αυγό από τη μικροβιακή επιμόλυνση. Ο αεροθάλαμος είναι μία «φυσαλίδα» αέρα συνήθως στο πίσω μέρος του αυγού. Προκύπτει λόγω συστολής του περιεχόμενου κατά την ψύξη, αφού με το πέρας του χρόνου υπάρχει απώλεια υγρασίας του αυγού εξαιτίας των πόρων, με αποτέλεσμα την εισροή αέρα εντός του αυγού και τελικά την διαστολή του αεροθαλάμου.

Το ασπράδι αποτελεί περίπου το 67% του βάρους του αυγού και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ενώ ο κρόκος αποτελεί τον πυρήνα του αυγού και το 33% του βάρους του αυγού

Διατροφική Αξία Αυγού

Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα τυπικό αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 4,5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων 2 γραμμάρια μονοακόρεστο λίπος, 0,5 γραμμάρια πολυακόρεστο και 1,5 γραμμάριο κορεσμένο λίπος, και 200 mg χοληστερόλης. Περιέχει, επίσης, ρετινόλη (ενεργή μορφή βιταμίνης Α), θειαμίνη(Β1), ριβοφλαβίνη(Β2), φυλλικό οξύ(Β9), βιταμίνη Β12, καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), σελήνιο, σίδηρο και χολίνη. Ο κρόκος περιέχει όλο το λίπος και τη χοληστερόλη και τον περισσότερο σίδηρο, τη θειαμίνη και τη ρετινόλη. Ακόμη, περιέχει τα καροτενοειδή που προσφέρουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και δρουν προστατευτικά στην αποφυγή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Ο κρόκος του αυγού θεωρείται καλύτερη πηγή αυτών των καροτενοειδών σε σχέση με τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς συμβάλλει στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητάς τους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των αυγών σε λίπος (Abdel-Aalel et al., 2013). Επιπλέον, η λουτεΐνη φαίνεται να ασκεί και αντιφλεγμονώδη δράση (Li et al., 2012). Το ασπράδι αποτελείται από 90% νερό και ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος. Αντίθετα, περιέχει κυρίως πρωτεΐνες, ορισμένες βιταμίνες και κάποια ίχνη γλυκόζης.

Αυγά και χοληστερόλη

Για πολλά χρόνια, οι οδηγίες που απευθύνονταν στο ευρύ κοινό από διεθνείς οργανισμούς έδιναν ιδιαίτερη έμφαση στον περιορισμό της κατανάλωσης αυγών (InterSociety Commission for Heart Disease Resources, 1970), με συγκεκριμένο όριο, τα τρία αυγά την εβδομάδα (American Heart Association, 1973). Ο περιορισμός αυτός προέκυψε λόγω της περιεκτικότητας του αυγού σε χοληστερόλη και της συσχέτισης της με υπερχοληστερολαιμία και κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, από τη μελέτη των ερευνών που έχουν διερευνήσει τη σχέση της κατανάλωσης αυγών με την τελική έκβαση χρόνιων νοσημάτων (και όχι σε σχέση με ενδιάμεσους παράγοντες κινδύνου των νοσημάτων αυτών, όπως η υπερχοληστερολαιμία) φάνηκε ότι δεν τεκμηριώνεται επιβαρυντική σχέση των αυγών σε σχέση με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η πλειονότητα των επιστημονικών δεδομένων συγκλίνει στο ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν φαίνεται να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία.

Επιπρόσθετα, έχει αναγνωριστεί ότι τελικά η χοληστερόλη των τροφών (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει όσο νομίζαμε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα αλλά τα κορεσμένα και υδρογονωμένα trans λιπαρά οξέα είναι οι κυριότεροι προσδιοριστικοί παράγοντες των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης του πλάσματος. Η μικρή συμβολή της διατητικής χοληστερόλης στην αύξηση της LDL χοληστερόλης σε συνδυασμό με τον ισχυρισμό ότι α) η αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης σχετίζεται σχεδόν πάντα με ταυτόχρονη αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης(“καλή” χοληστερόλη)και β) η χοληστερόλη από τη διατροφή σχετίζεται, επίσης, με μείωση των επιπέδων των μικρών και πυκνών LDL σωματιδίων, που αποτελούν παράγοντα κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων, απενεχοποίησε το αυγό και κατέρριψε το δόγμα της περιορισμένης εβδομαδιαίας κατανάλωσης αυγών.

Το άρθρο αυτό γράφτηκε σε συνεργασία με την τεχνολόγο-επιστήμονα τροφίμων Καλαπούτη Αφροδίτη.

Πηγές:

www.diatrofikoiodigoi.gr

www.eur-lex.europa.eu

Φωτογραφία: Morgane- Perraud/unsplash