Απορρόφηση σιδήρου: οι συνδυασμοί που βοηθούν και τι να αποφύγετε

Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο μεταλλικό ιχνοστοιχείο, το οποίο μπορούμε να προσλάβουμε από την διατροφή μας. Υπάρχουν, όμως, κάποιες περιπτώσεις, στις οποίες οι συνήθεις συνδυασμοί τροφίμων που επιλέγουμε δυσχεραίνουν την απορρόφησή του και αυτό αποτελεί πρόβλημα ιδιαίτερα στα άτομα με σιδηροπενική αναιμία, με χαμηλά επίπεδα φερριτίνης (δηλαδή χαμηλές αποθήκες σιδήρου), στις εγκυμονούσες, στους αθλητές και σε όσους κάνουν έντονη γυμναστική, στους vegetarian/vegan, σε άτομα με μειωμένη απορρόφηση όπως όσοι έχουν κοιλιοκάκη καθώς και στις γυναίκες με μεγάλη απώλεια κατά την έμμηνο ρύση.

Ο διαιτητικός σίδηρος μπορεί να προέλθει είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές. Πλούσιες ζωικές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά (π.χ., μύδια, στρείδια), ενώ φυτικές πηγές θεωρούνται τα όσπρια (π.χ. φακές),τα σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ., σπανάκι) και οι σπόροι, ειδικά ο κολοκυθόσπορος. Στα ζωικά τρόφιμα, ο σίδηρος βρίσκεται κατά 40% συνδεδεμένος στην αίμη (αιμικός ή δισθενής ) και 60% ελεύθερος (μη αιμικός ή τρισθενής), ενώ στα φυτικά τρόφιμα είναι εξ ολοκλήρου ελεύθερος. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι στο 17-30 %, ενώ του μη αιμικού στο 2-20%. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκουμε κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να γίνει συνοδεύοντας μία πηγή μη αιμικού σιδήρου (π.χ. φακές) με μία πηγή βιταμίνης C, όπως πορτοκάλι, ακτινίδιο ή πιπεριές, με κιτρικό οξύ (λεμόνι), β- καροτένιο (καρότα) και μία πηγή αιμικού σιδήρου (κρέας). Παράλληλα, είναι γνωστοί και οι παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου και αυτοί είναι οι πολυφαινόλες, τα οξαλικά και φυτικά οξέα, το ασβέστιο (το ασβέστιο αφορά και την δυσαπορρόφηση του ζωικού σιδήρου)και η υπερβολική πρόσληψη ιόντων ψευδαργύρου. Ως εκ τούτου, όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα πλούσιο σε μη αιμικό σίδηρο αποφεύγουμε να συνοδεύσουμε παράλληλα και μέχρι δύο ώρες μετά γαλακτοκομικά προϊόντα (φέτα, τυριά κτλ), τσάι ή κρασί, καφέ και σοκολάτα.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται κάποια τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο

Οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου έχουν ένα μεγάλο εύρος τιμών και αυτό συμβαίνει γιατί ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (FAO/WHO, 2004) κάνει συστάσεις ανάλογα με τη βιοδιαθεσιμότητά του σιδήρου. Η μέση προτεινόμενη πρόσληψη που παρατηρείται από τους περισσότερους οργανισμούς για τις γυναίκες είναι 8-20 mg/ημέρα και για τους άνδρες 8-9 mg/ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί, επίσης, ότι οι περισσότεροι οργανισμοί έχουν μεγαλύτερες συστάσεις για τις γυναίκες κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Σύμφωνα με το IoM (Institute of Medicine), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg/ημέρα για γυναίκες 19-50 χρονών και 8 mg/ημέρα για γυναίκες άνω των 50 χρονών και για τους άνδρες.

Πηγή:

www.diatrofikoiodigoi.gr

Φωτογραφία: monika grabkowska/ unsplash